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Aumenta masa muscular

Aumenta masa muscular

¿Te has preguntado más de una vez cuál es la verdadera clave para aumentar la masa muscular?
¿Cómo funciona el crecimiento muscular?

Puede que hayas probado diferentes tipos de entrenamiento y hayas notado mejoras en la fuerza, pero ningún aumento en la masa muscular… así que te has desmotivado y quizás hayas incluso tirado la toalla, ¿verdad?

Pero, ¿sabías que…?

- Cuando empiezas a entrenar por primera vez (sobre todo si eres principiante) el aumento de fuerza se debe a una mejor coordinación y a la adaptación del sistema nervioso.

- Pasadas las primeras 6-8 semanas tu cuerpo es capaz de realizar más repeticiones, aunque físicamente no te veas más fuerte. No obstante, si entrenas con consistencia, tus músculos empezarán a adaptarse.

- Los músculos están compuestos por fibras que pueden hacerse más gruesas y fuertes. Después de cada entrenamiento, el cuerpo intenta reparar el tejido muscular.

Si te esfuerzas lo suficiente, tu cuerpo se adapta a los nuevos estímulos de entrenamiento y lo músculos empiezan a crecer.

Hay dos cosas que estimulan principalmente el crecimiento muscular: un plan de entrenamiento estructurado (¡y progresivo!) y una dieta rica en proteína.

Entrenamientos para aumentar la masa muscular

El crecimiento muscular está muy ligado a la genética: algunas personas desarrollan masa muscular mucho más fácilmente que otras. Sin embargo, indiferentemente de cómo sea tu genética, puedes tener un cuerpo más musculoso si organizas tus entrenamientos de esta manera:

- 2-3 entrenamientos de fuerza a la semana si eres principiante (si ya tienes experiencia, puedes entrenar con más frecuencia).

- Para principiantes: normalmente 24 horas son suficientes para recuperarse de un entrenamiento corto (<30 min) si trabajas todo el cuerpo. Pero si vas a centrarte en un grupo muscular como las piernas, por ejemplo, lo recomendable es esperar 48 horas para volver a entrenar la misma parte del cuerpo. Si aun así quieres hacer algo de ejercicio físico durante la espera, te conviene hacer algún entrenamiento corto y de baja intensidad en el que trabajes todo el cuerpo. Para los más avanzados: descansa al menos uno o dos días a la semana, idealmente después del entrenamiento más largo o intenso que vayas a hacer.

- Para los principiantes es suficiente hacer entre 2 y 3 series por ejercicio, mientras que los más avanzados necesitarán realizar 3-5 (¡o más!) series. ¡El mayor error que puedes hacer es intentar ganar masa muscular sin un plan de entrenamiento! Ten en cuenta que el crecimiento muscular requiere constancia y un aumento gradual de la intensidad de los entrenamientos. ¡Un buen plan de entrenamiento puede calcularte las series y las repeticiones para que vayas viendo los resultados incluso si entrenas en casa!

- La cantidad recomendada de repeticiones depende del tipo de ejercicio y del esfuerzo que te suponga hacerlo. Empieza por hacer tantas repeticiones como puedas manteniendo una buena forma. Por ejemplo, si ves que solo consigues hacer una flexión o push up, haz una en cada serie y termina la serie haciendo flexiones sobre las rodillas.

- Para estimular el desarrollo muscular es importante ir aumentando progresivamente la carga, indiferentemente del nivel que tengas. Cuando notes que vas aumentando la fuerza, escoge variaciones de ejercicios más duras o haz más repeticiones. Una regla de oro es hacer ejercicios más difíciles o variarlos más cuando ves que puedes hacer más de 12 repeticiones sin dificultad alguna.

- Para notar lo duro que trabajan tus músculos, céntrate en realizar descensos controlados y lentos. La parte excéntrica del movimiento (cuando bajas el cuerpo para hacer una flexión, por ejemplo) supone más carga para los músculos. Intenta contar hasta 3 segundos a medida que desciendes lentamente: ¡voilà cómo hacer que un ejercicio sencillo sea más difícil!

Fuente: www.runtastic.com

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