¿Te has preguntado más de una vez cuál es la clave real para aumentar la masa muscular? ¿Cómo funciona el crecimiento muscular? Es posible que hayas probado diferentes tipos de ejercicios y hayas notado una mejora en la fuerza, pero no un aumento en la masa muscular. Entonces estás desmotivado y tal vez incluso tirando la toalla, por esta razón, es importante conocer cómo funciona el aumento de la masa muscular.
Datos que debes conocer
- Cuando empiezas a entrenar por primera vez (sobre todo si eres principiante) el aumento de fuerza se debe a una mejor coordinación y a la adaptación del sistema nervioso.
- Pasadas las primeras 6-8 semanas tu cuerpo es capaz de realizar más repeticiones, aunque físicamente no te veas más fuerte. No obstante, si entrenas con consistencia, tus músculos empezarán a adaptarse.
- Los músculos están compuestos por fibras que pueden hacerse más gruesas y fuertes. Después de cada entrenamiento, el cuerpo intenta reparar el tejido muscular.
- Cuando empiezas a entrenar por primera vez (sobre todo si eres principiante) el aumento de fuerza se debe a una mejor coordinación y a la adaptación del sistema nervioso.
- Pasadas las primeras 6-8 semanas tu cuerpo es capaz de realizar más repeticiones, aunque físicamente no te veas más fuerte. No obstante, si entrenas con consistencia, tus músculos empezarán a adaptarse.
- Los músculos están compuestos por fibras que pueden hacerse más gruesas y fuertes. Después de cada entrenamiento, el cuerpo intenta reparar el tejido muscular.
-Si te esfuerzas lo suficiente, tu cuerpo se adapta a los nuevos estímulos de entrenamiento y lo músculos empiezan a crecer.
-Hay dos cosas que estimulan principalmente el crecimiento muscular: un plan de entrenamiento estructurado (¡y progresivo!) y una dieta rica en proteína.
Entrenamientos para aumentar la masa muscular
El crecimiento muscular está estrechamente relacionado con la genética: algunas personas desarrollan masa muscular mucho más fácilmente que otras. Independientemente de su genética, puede tener un cuerpo más musculoso si organiza su entrenamiento de la siguiente manera:
-Hay dos cosas que estimulan principalmente el crecimiento muscular: un plan de entrenamiento estructurado (¡y progresivo!) y una dieta rica en proteína.
Entrenamientos para aumentar la masa muscular
El crecimiento muscular está estrechamente relacionado con la genética: algunas personas desarrollan masa muscular mucho más fácilmente que otras. Independientemente de su genética, puede tener un cuerpo más musculoso si organiza su entrenamiento de la siguiente manera:
- 2-3 entrenamientos de fuerza a la semana si eres principiante (si ya tienes experiencia, puedes entrenar con más frecuencia).
- Para principiantes: normalmente 24 horas son suficientes para recuperarse de un entrenamiento corto (<30 min) si trabajas todo el cuerpo. Pero si vas a centrarte en un grupo muscular como las piernas, por ejemplo, lo recomendable es esperar 48 horas para volver a entrenar la misma parte del cuerpo. Si aun así quieres hacer algo de ejercicio físico durante la espera, te conviene hacer algún entrenamiento corto y de baja intensidad en el que trabajes todo el cuerpo. Para los más avanzados: descansa al menos uno o dos días a la semana, idealmente después del entrenamiento más largo o intenso que vayas a hacer.
- Para los principiantes es suficiente hacer entre 2 y 3 series por ejercicio, mientras que los más avanzados necesitarán realizar 3-5 (¡o más!) series. ¡El mayor error que puedes hacer es intentar ganar masa muscular sin un plan de entrenamiento! Ten en cuenta que el crecimiento muscular requiere constancia y un aumento gradual de la intensidad de los entrenamientos. ¡Un buen plan de entrenamiento puede calcularte las series y las repeticiones para que vayas viendo los resultados incluso si entrenas en casa!
- La cantidad recomendada de repeticiones depende del tipo de ejercicio y del esfuerzo que te suponga hacerlo. Empieza por hacer tantas repeticiones como puedas manteniendo una buena forma. Por ejemplo, si ves que solo consigues hacer una flexión o push up, haz una en cada serie y termina la serie haciendo flexiones sobre las rodillas.
- Para estimular el desarrollo muscular es importante ir aumentando progresivamente la carga, indiferentemente del nivel que tengas. Cuando notes que vas aumentando la fuerza, escoge variaciones de ejercicios más duras o haz más repeticiones. Una regla de oro es hacer ejercicios más difíciles o variarlos más cuando ves que puedes hacer más de 12 repeticiones sin dificultad alguna.
- Para notar lo duro que trabajan tus músculos, céntrate en realizar descensos controlados y lentos. La parte excéntrica del movimiento (cuando bajas el cuerpo para hacer una flexión, por ejemplo) supone más carga para los músculos. Intenta contar hasta 3 segundos a medida que desciendes lentamente: ¡ya está, cómo hacer que un ejercicio sencillo sea más difícil!
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