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Glúteos de acero

Gluteos de acero

¿Qué hay que hacer para endurecer y moldear el trasero? Hemos preparado una tabla con los mejores ejercicios para conseguir el culo de tus sueños. Sólo tienes que verlo y hacerlo donde tú quieras.

Ni cremas ni pastillas ni masajes, lo que de verdad funciona para tener un trasero firme y moldeado es hacer ejercicio específico. Pero ni siquiera tienes que apuntarte a un gimnasio o pagar a un entrenador personal. Amalia Panea, nuestra experta en fitness, te enseña los mejores ejercicios para trabajar esta parte de tu anatomía. Sólo pido una condición, y es que si tenéis grasa acumulada en la zona, suprimáis o moderéis el consumo de azúcares refinados, grasas saturadas y alcohol. Los bollos, las chucherías y las copas se van directamente a las caderas y son los principales causantes de la celulitis, explica.

Los ejercicios que te vamos a enseñar puedes hacerlos tú sola, en tu casa o donde te venga bien, sólo necesitas una colchoneta y ropa cómoda, dice Amalia. ¿Cuántas veces? Tres horas a la semana y que os mantengáis lo más activas posible en vuestro día a día, añade.

Tu clase de G.A.P.

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En los gimnasios las clases de glúteo, piernas y abdominales se llaman GAP. Empiezan con un calentamiento, continúan con la fase de trabajo de tonificación especifica y terminan con abdominales y estiramientos. Los ejercicios para pierna y glúteos pueden hacerse de pie, en colchoneta o con material específico (step, bandas elásticas, pelotas, mancuernas, etc.).

Tú puedes hacer lo mismo en tu casa, en un parque, en la habitación de un hotel, en la piscina o en la playa. Para que “tu clase” sea más motivante, pon música dance de fondo y sigue el ritmo al hacer los ejercicios. Al final, algo de chill out para terminar completamente relajada.

En esta sesión te vamos a enseñar muchos ejercicios diferentes, pero no siempre tienes por qué hacerlos todos. Combínalos a tu gusto para hacer las sesiones más variadas. Eso sí, empieza siempre calentando y termina estirando. Para que el trabajo sea más efectivo y además quemes algunas calorías y hagas trabajar al corazón, también te aconsejamos que combines siempre ejercicios de pie y en el suelo. No te olvides de tener a mano una botella de agua para beber durante la sesión.

Calentamiento. Duración: 8 a 10 min

El objetivo es subir tu temperatura corporal para que tus músculos, tendones y articulaciones puedan empezar a trabajar sin lesionarse. Para conseguirlo tienes muchas opciones: hacer bici estática, caminar, dar una ligera carrera, subir y bajar escaleras, etc.
O hacer una pequeña serie de ejercicios a base de rotaciones de hombros, marcha y elevaciones rodillas en el sitio, flexiones de piernas suaves, patadas al aire y algunos estiramientos.

Fase aeróbica. Duración: 20 min

Si comienzas tu sesión de glúteo haciendo ejercicios de pie, también harás trabajar al corazón y quemarás algunas calorías extra. Te proponemos diferentes ejercicios para que tú los combines como quieras al ritmo de la música.

En la colchoneta. Duración: 20 min

Tienes varias opciones para trabajar glúteo en el suelo. Mi consejo es que un día lo trabajes a cuatro patas y otro tumbada de costado para no agotarte demasiado o acabar adoptando posturas incorrectas.

A cuatro patas

Apoya los antebrazos y la frente para mantener la espalda bien alineada. Trabaja siempre manteniendo la pierna dura y el pie flexionado.

Nunca tires de la espalda al hacer un ejercicio, es preferible y más efectivo subir menos. Descansa unos minutos entre pierna y pierna. 

Tumbada de lado

Apoya la cabeza en el brazo, flexiona las piernas hacia el pecho y mantén los pies flexionados. Trabaja primero un lado, descansa un par de minutos y pasa al otro.

Estira y relaja. Duración: 10 min

Para terminar, pon música suave. Vamos a estirar los músculos que hemos trabajado y a relajar el resto del cuerpo. No te olvides de inspirar antes y exhalar al estirar. Mantén cada estiramiento unos 20 segundos.

Fase aeróbica

- Talones atrás. Puedes hacer una repetición con cada pierna, dos o cuatro. Comienza con las piernas abiertas, lleva los brazos hacia atrás cuando lleves el talón al glúteo y no arquees la espalda.
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones alternas, con un talón, dos veces seguidas y luego 3.
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- Rodillas al frente o al lado. Comienza con los pies juntos, da un paso y sube una rodilla a la vez que acercas el codo contrario. Puedes hacer 1 o 3 repeticiones.
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones de rodillas simples y 3 de rodillas triples.

- Talones atrás. Puedes hacer una repetición con cada pierna, dos o cuatro. Comienza con las piernas abiertas, lleva los brazos hacia atrás cuando lleves el talón al glúteo y no arquees la espalda.
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones alternas, con un talón, dos veces seguidas y luego 3.

- Split en movimiento. Comienza con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso al frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas formen 90º. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio cogiendo unas pesas.
Cuántas. 3 a 4 series de 8 repeticiones alternas.

- Sentadillas más piernas. Con las piernas abiertas y los pies paralelos, haz una sentadilla y al subir abre una pierna manteniendo la espalda recta. Puedes hacer lo mismo subiendo una rodilla.
Cuántas. 2 a 3 series de 8 repeticiones alternas.

En la colchoneta  

- A cuatro patas

-Subir y bajar pierna. Estira la pierna y sube y baja sin arquear la espalda y sin llegar a tocar el suelo.
Cuántas. De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

- Flexionar y estirar. Flexiona la pierna hacia el pecho y estírala de forma controlada, sin lanzar la pierna.
Cuántas. De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

- Cruzar y estirar. Cruza la pierna por detrás de la otra y estírala completamente sin mover la espalda.
Cuántas. De 2 a 3 repeticiones.

- Patada arriba. Flexiona la pierna 90º y sube y baja sin perder esta posición ni arquear la espalda.

- Tumbada de lado

- Aperturas. Abre la pierna hacia fuera sin llevar la rodilla hacia el pecho.
Cuántas . 3 series de 8 repeticiones.

- Giros de cadera. Gira la cadera intentando llevar una rodilla hacia la otra de manera que la planta del pie quede hacia el techo.

- Rodilla al pecho. Dobla y estira la rodilla como si quisieras empujar una pared.
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones.

- Rodilla al pecho. Dobla y estira la rodilla como si quisieras empujar una pared.
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones.

- Aductores. Aprovecha la posición para trabajar la cara interna de los muslos. Apoya un pie por delante de la pierna y sube y baja sin tocar el suelo.
Cuántas. 2 a 3 series de 8 repeticiones.

Estira y relaja

- Estiramiento de glúteo. Cruza una pierna por delante de la otra y gira tronco hacia el glúteo hasta sentir el estiramiento. Si estás incómoda, estira la pierna de abajo.

- Estiramiento de glúteo. Cruza una pierna por delante de la otra y gira tronco hacia el glúteo hasta sentir el estiramiento. Si estás incómoda, estira la pierna de abajo.

- Estiramiento de cuádriceps. También han trabajado mucho a los largo de la sesión. Estíralos cogiendo el empeine y llevando la pierna hacia detrás.

- Media loto. Éste es un estiramiento de Yoga más intenso para el glúteo. Apoya un tobillo sobre la pierna para que el pie quede por fuera. Mantén recta la espalda y ve ligeramente hacia delante.


- Posición del bebé. Estira los aductores y relaja la espalda en esta cómoda postura. Junta los talones, abre las piernas y estira la espalda.

Cuidados en la ducha

Completa tu sesión de entrenamiento con los siguientes cuidados:
Termina la ducha con agua fría por las piernas para activar la circulación.
Usa un producto exfoliante -puede ser azúcar mezclado con aceite de oliva- y aprovecha para darte un buen masaje en los glúteos.

Aplícate una capa generosa de crema hidratante y date otro masaje.

Fuente: musculacion.net

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