¿Qué hay que hacer para endurecer y moldear el trasero? Hemos preparado una tabla con los mejores ejercicios para conseguir el culo de tus sueños. Sólo tienes que verlo y hacerlo donde tú quieras.
Ni cremas, pastillas o masajes. Lo que realmente funciona para tener un trasero firme y con forma es cierto ejercicio. Pero ni siquiera tiene que ir a un gimnasio o pagar por un entrenador personal. Amalia Panea, nuestra experta en acondicionamiento físico, le enseñará los mejores ejercicios para trabajar en esta parte de su anatomía. Solo pido una condición, y es si ha acumulado grasa en el área para suprimir o moderar el consumo de azúcar refinada, grasas saturadas y alcohol. Los bollos, los volantes y las tazas van directamente a las caderas y son la causa principal de la celulitis, explica. Puedes hacer los ejercicios que te enseñaremos tú mismo, en casa o donde quieras. Todo lo que necesitas es una colchoneta y ropa cómoda, dice Amalia. Con que frecuencia Agrega tres horas a la semana y que se mantenga lo más activo posible todos los días.
Tu clase de G.A.P.
En los gimnasios, los glúteos, las piernas y los músculos abdominales se llaman GAP. Comienzan con un calentamiento, continúan la fase de trabajo de tonificación específica y terminan con abdominales y estiramientos. Los ejercicios de piernas y glúteos se pueden hacer de pie, sobre una colchoneta o con cierto material (entrepierna, gomas, pelotas, pesas, etc.). Puede hacer lo mismo en casa, en un parque, en una habitación de hotel, junto a la piscina o en la playa. Para que "tu clase" sea más motivadora, toca música de baile en el fondo y mantente al día con los ejercicios. Al final, algunos se relajan para terminar completamente relajados. En esta sesión le enseñaremos muchos ejercicios diferentes, pero no siempre tiene que hacerlos todos. Combínalos como desees para que las sesiones sean más variadas. Por supuesto, siempre comienza con calentamiento y termina con estiramiento. Para que el trabajo sea más efectivo y además quemes algunas calorías y hagas trabajar al corazón, también te aconsejamos que combines siempre ejercicios de pie y en el suelo. No te olvides de tener a mano una botella de agua para beber durante la sesión.
Calentamiento. Duración: 8 a 10 min
El objetivo es elevar la temperatura corporal para que los músculos, los tendones y las articulaciones puedan trabajar sin lesiones. Hay muchas maneras de hacer esto: andar en bicicleta, caminar, caminar con facilidad, subir y bajar escaleras, etc. O haga una pequeña serie de ejercicios basados en la rotación de los hombros, la altura de la marcha y la rodilla, flexiones suaves de las piernas, patadas de aire y algunos estiramientos.
Fase aeróbica. Duración: 20 min
Cuando comienzas tu sesión de glúteos con ejercicios de pie, también estás entrenando tu corazón y quemando algunas calorías adicionales. Proponemos varios ejercicios que puede combinar a su gusto al ritmo de la música.
En la colchoneta. Duración: 20 min
Hay varias formas de trabajar los glúteos en el piso. Mi consejo es que un día trabajes a cuatro patas y uno esté de tu lado, para no agotarte demasiado o adoptar posturas incorrectas.
Manos y rodillas en el piso
Apoye los antebrazos y la frente para ayudar a alinear la espalda. Siempre trabaje para mantener la pierna dura y el pie doblado. Nunca tire de la espalda cuando entrene, es preferible y más efectivo escalar menos. Descanse entre sus piernas y piernas por unos minutos.
Tumbada de lado
Apoya la cabeza en el brazo, flexiona las piernas hacia el pecho y mantén los pies flexionados. Trabaja primero un lado, descansa un par de minutos y pasa al otro.
Estira y relaja. Duración: 10 min
Para terminar, pon música suave. Vamos a estirar los músculos que hemos trabajado y a relajar el resto del cuerpo. No te olvides de inspirar antes y exhalar al estirar. Mantén cada estiramiento unos 20 segundos.
Fase aeróbica
- Talones atrás. Puedes hacer una repetición con cada pierna, dos o cuatro. Comienza con las piernas abiertas, lleva los brazos hacia atrás cuando lleves el talón al glúteo y no arquees la espalda.
De 3 series de 8 repeticiones alternas, con un talón, dos veces seguidas y luego 3.
- Rodillas al frente o al lado. Comienza con los pies juntos, da un paso y sube una rodilla a la vez que acercas el codo contrario. Puedes hacer 1 o 3 repeticiones.
De 3 series de 8 repeticiones de rodillas simples y 3 de rodillas triples.
- Talones atrás. Puedes hacer una repetición con cada pierna, dos o cuatro. Comienza con las piernas abiertas, lleva los brazos hacia atrás cuando lleves el talón al glúteo y no arquees la espalda.
De 3 series de 8 repeticiones alternas, con un talón, dos veces seguidas y luego 3.
- Split en movimiento. Comienza con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso al frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas formen 90º. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio cogiendo unas pesas.
De 3 a 4 series de 8 repeticiones alternas.
- Sentadillas más piernas. Con las piernas abiertas y los pies paralelos, haz una sentadilla y al subir abre una pierna manteniendo la espalda recta. Puedes hacer lo mismo subiendo una rodilla.
De2 a 3 series de 8 repeticiones alternas.
En la colchoneta
- A cuatro patas
-Subir y bajar pierna. Estira la pierna y sube y baja sin arquear la espalda y sin llegar a tocar el suelo.
De 2 a 3 series de 8 repeticiones.
- Flexionar y estirar. Flexiona la pierna hacia el pecho y estírala de forma controlada, sin lanzar la pierna.
De 2 a 3 series de 8 repeticiones.
- Cruzar y estirar. Cruza la pierna por detrás de la otra y estírala completamente sin mover la espalda.
De 2 a 3 repeticiones.
- Patada arriba. Flexiona la pierna 90º y sube y baja sin perder esta posición ni arquear la espalda.
- Tumbada de lado.
- Aperturas. Abre la pierna hacia fuera sin llevar la rodilla hacia el pecho.
De 3 series de 8 repeticiones.
- Giros de cadera. Gira la cadera intentando llevar una rodilla hacia la otra de manera que la planta del pie quede hacia el techo.
- Rodilla al pecho. Dobla y estira la rodilla como si quisieras empujar una pared.
De 3 series de 8 repeticiones.
- Rodilla al pecho. Dobla y estira la rodilla como si quisieras empujar una pared.
De 3 series de 8 repeticiones.
- Aductores. Aprovecha la posición para trabajar la cara interna de los muslos. Apoya un pie por delante de la pierna y sube y baja sin tocar el suelo.
De 2 a 3 series de 8 repeticiones.
Estira y relaja
- Estiramiento de glúteo. Cruza una pierna por delante de la otra y gira tronco hacia el glúteo hasta sentir el estiramiento. Si estás incómoda, estira la pierna de abajo.
- Estiramiento de glúteo. Cruza una pierna por delante de la otra y gira tronco hacia el glúteo hasta sentir el estiramiento. Si estás incómoda, estira la pierna de abajo.
- Estiramiento de cuádriceps. También han trabajado mucho a los largo de la sesión. Estíralos cogiendo el empeine y llevando la pierna hacia detrás.
- Media loto. Éste es un estiramiento de Yoga más intenso para el glúteo. Apoya un tobillo sobre la pierna para que el pie quede por fuera. Mantén recta la espalda y ve ligeramente hacia delante.
- Posición del bebé. Estira los aductores y relaja la espalda en esta cómoda postura. Junta los talones, abre las piernas y estira la espalda.
Cuidados en la ducha
Completa tu sesión de entrenamiento con los siguientes cuidados:
-Termina la ducha con agua fría por las piernas para activar la circulación.
-Usa un producto exfoliante -puede ser azúcar mezclado con aceite de oliva- y aprovecha para darte un buen masaje en los glúteos.
-Aplícate una capa generosa de crema hidratante y date otro masaje.
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