Dieta y entrenamiento se encuentran estrechamente vinculados, por eso, en nuestros comienzos en el gimnasio no sólo debemos atender a cómo realizamos los ejercicios de la rutina, sino también, la dieta que acompaña la misma. A continuación, te mostramos algunos errores frecuentes en la dieta de un principiante en el gimnasio; si tú eres uno de ellos, presta atención y no tropieces con la misma piedra:
- Beber demasiada agua en poco tiempo, antes y/o durante el entrenamiento: la ingesta de mucho líquido de golpe puede generarnos reflujo ante el movimiento, distender el estómago, causar molestias e incluso, puede colmar nuestra vejiga y causar incomodidad o el deseo imparable de ir al baño. Lo mejor es distribuir la ingesta de líquido y beber de a pequeñas dosis todo el tiempo.
- Asistir al gimnasio en ayunas: si bien comer mucho antes de ir a entrenar no es bueno, el opuesto tampoco es recomendable. Tu cuerpo se está recién iniciando en un entrenamiento y sin nada en el estómago, puede reaccionar con mareos, náuseas y bajo rendimiento en el gimnasio.
- Realizar una comida copiosa al terminar la rutina: si vas al gimnasio para quemar grasas o perder peso, lo peor que puedes hacer es comer en exceso al finalizar el entrenamiento, pues que estés moviéndote más no justifica comidas abundantes.
- Olvidar las frutas y verduras en la alimentación diaria: si bien es cierto que cuando entrenas necesitas un poco más de proteínas e hidratos para tu cuerpo, un grave error es olvidar que las vitaminas y minerales son de gran ayuda para ganar músculo, para perder peso y sobre todo, para cuidar la salud. Por lo tanto, no debemos dejar de incluir frutas y vegetales en la dieta habitual.
- Comer mucho justo antes de entrenar: el estómago llego puede generarnos muchos malestares al momento de entrenar, más aún si el movimiento es notable. Por eso, lo mejor es comer al menos una hora antes de asistir al gimnasio.
Comer de noche
El número de personas que sufren el síndrome del comedor nocturno o NES (Night Eater Syndrome) lleva aumentando desde los últimos diez años, y es una de las causas de la obesidad en nuestra época. Se trata de un desorden que supone trastornos alimenticios, del sueño y psicológicos: veamos cómo nos afecta y qué podemos hacer para evitarlo.
Las señales que nos indican que nos encontramos ante una persona con síndrome del comedor nocturno suelen ser el ayuno durante la mayor parte del día, la ingesta descontrolada de calorías después de la hora de la cena y el hecho de despertarse en medio de la noche para comer y después volver a dormirse.
Además del desorden en las comidas, los “comedores nocturnos” sufren también alteraciones del ciclo del sueño y de su reloj biológico: al despertarse por la noche para comer no consiguen un descanso completo y satisfactorio. Otros problemas pueden ser el descenso de los niveles de leptina y de melatonina, hormonas relacionadas con el control del peso.
Generalmente, los comedores nocturnos se saltan el desayuno porque se sienten llenos al haberse pegado un atracón por la noche, y pasan casi todo el día sin comer hasta llegar las últimas horas del día: en ese momento sienten hambre y comen de forma descontrolada, de modo que por la mañana vuelven a no tener hambre. Es la pescadilla que se muerde la cola.
¿Qué comer antes de ejercitarnos?
Desayuno antes del deporte
Si deseas tomar un buen desayuno, ten en cuenta que es mejor que lo tomes, como mínimo, una y hora y media antes de entrenar con el fin de evitar cortes de digestión y sacarle el máximo partido a la energía que te dan los alimentos. Aquí, los alimentos más recomendables son los ricos en carbohidratos y los de asimilación media o lenta, como los cereales integrales, las galletas integrales, el muesli, los copos de avena… Puedes optar también por algún lácteo o derivados de la soja e incluir fruta y zumo sin azúcares. Las opciones ricas en proteínas, como el huevo, el pavo o el atún, también te pueden venir bien, así como una infusión o un café.
Dependiendo del tipo de trabajo a realizar, hay algunos alimentos que son imprescindibles en tu desayuno:
- Trabajo de musculación: las proteínas son un deber.
- Trabajo cardiovascular o de larga duración: no olvides los carbohidratos de asimilación media y lenta.
En caso de que prefieras salir a entrenar cuanto antes, también puedes optar por una opción de desayuno mini. Un zumo y una tostada de pan integral, un yogur con copos de avena, una manzana y un café… son alternativas que te pueden venir bien para empezar la mañana y que te permiten vestirte y salir a entrenar directamente.
¿Qué comer antes de entrenar por la tarde o por la noche?
Si prefieres hacer deporte por la tarde, intenta que tu comida al mediodía sea baja en grasas y permita una digestión fácil. Una vez más, en caso de que vayas a realizar una actividad de larga duración, es importante que tu comida incluya alimentos con carbohidratos de asimilación lenta y media, como la fruta, las legumbres o la pasta y cuando vayas a realizar trabajo de musculación, no olvides las proteínas. Si eres de los que entrenan a última hora de la tarde, merienda dos horas antes. ¿Tu hora del ejercicio es a partir de las 22:00? Entonces, apuesta por una merienda cena y tómate un tentempié light al terminar.
¿Qué comer después de hacer ejercicio?
Además de las actividades que realizas, para el cuidado de tu cuerpo no solo importa qué comes antes del ejercicio, sino también qué comer después de hacer ejercicio. Y es que la ingesta de determinados alimentos tras entrenar puede ser la clave para conseguir una buena recuperación y seguir rindiendo en las mejores condiciones en las próximas sesiones. Tu cuerpo necesita recuperar y sus grandes aliados para este objetivo son las proteínas de alta calidad y los carbohidratos. ¿Qué comer después de hacer ejercicio para conseguirlos de forma sencilla? Un tentempié reparador.
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